65 के बाद घुटने की ताकत बढ़ाने के लिए पांच प्रभावी सुबह की एक्सरसाइज
65 वर्ष से अधिक उम्र के व्यक्तियों के लिए घुटने की ताकत बढ़ाने वाली पांच सुबह की एक्सरसाइज जानें।
घुटने के सहायक मांसपेशियों को मजबूत करने से जोड़ों पर तनाव कम होता है।
संशोधित स्क्वाट और वैकल्पिक एक्सरसाइज वरिष्ठों के लिए सुरक्षित हैं।
खिंचाव और लक्षित एक्सरसाइज घुटने की लचीलापन और स्थिरता में सुधार कर सकती हैं।
जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, घुटने की ताकत बनाए रखना सक्रिय जीवनशैली के लिए महत्वपूर्ण हो जाता है। ऑर्थोपेडिक सर्जन डॉ. जोसेफ वाज़ेन के अनुसार, घुटनों के चारों ओर की मांसपेशियों को मजबूत करना जोड़ों पर तनाव को काफी कम कर सकता है। यह विशेष रूप से 65 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि मजबूत मांसपेशियाँ झटके को अवशोषित करने में मदद करती हैं, जिससे चोट लगने का जोखिम कम होता है और गतिशीलता बढ़ती है।
डॉ. वाज़ेन का कहना है कि जबकि स्क्वाट कोर और पैरों की ताकत बढ़ाने के लिए फायदेमंद होते हैं, वे वृद्ध लोगों के लिए खतरनाक हो सकते हैं, विशेष रूप से गहरे स्क्वाट जो घुटने की समस्याओं को बढ़ा सकते हैं। इसके बजाय, वे संशोधित स्क्वाट जैसे मिनी स्क्वाट या वॉल स्क्वाट की सिफारिश करते हैं, जो समान मांसपेशियों को लक्षित करते हैं लेकिन घुटने के जोड़ों पर अधिक तनाव नहीं डालते। जो लोग स्क्वाट को असहज पाते हैं, उनके लिए कई वैकल्पिक एक्सरसाइज हैं जिन्हें बिना वजन के घर पर किया जा सकता है।
घुटने की सेहत को बनाए रखने के लिए सबसे सरल लेकिन प्रभावी तरीकों में से एक खिंचाव है। डॉ. वाज़ेन बताते हैं कि घुटनों के चारों ओर की मांसपेशियों को लचीला बनाए रखना गति की सीमा को बढ़ाता है और चोट लगने की संभावना को कम करता है। वे शारीरिक गतिविधियों से पहले और बाद में खिंचाव करने की सलाह देते हैं ताकि घुटने स्वस्थ और कार्यात्मक रहें।
सिफारिश की गई एक्सरसाइज में क्वाड सेट्स को घुटने को स्थिर करने के लिए आवश्यक बताया गया है। इस एक्सरसाइज में सपाट लेटकर एक घुटने के नीचे तौलिया रखकर क्वाड को कसना शामिल है। स्ट्रेट-लेग रेज़ भी फायदेमंद हैं, जो क्वाड, हिप फ्लेक्सर्स और कोर को लक्षित करते हैं, जो मिलकर घुटने की स्थिरता का समर्थन करते हैं। अंत में, हील रेज़ बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, संतुलन में सुधार करते हैं और घुटनों का और समर्थन करते हैं।
इन एक्सरसाइज को दैनिक दिनचर्या में शामिल करने से वरिष्ठों के लिए घुटने की ताकत और समग्र गतिशीलता में काफी सुधार हो सकता है। जैसे-जैसे लोग बड़े होते हैं, घुटने की सेहत को प्राथमिकता देना स्वतंत्रता और सक्रिय जीवनशैली बनाए रखने के लिए आवश्यक है। इन एक्सरसाइज का नियमित अभ्यास बेहतर जोड़ों की सेहत और चोट लगने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे एक अधिक सक्रिय और संतोषजनक जीवन सुनिश्चित होता है।
