वरिष्ठ नागरिकों के लिए सुबह के व्यायाम जो घुटनों को मजबूत करते हैं

जैसे-जैसे लोग बड़े होते हैं, घुटनों की ताकत बनाए रखना सक्रिय जीवनशैली के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हो जाता है। ऑर्थोपेडिक विशेषज्ञों का कहना है कि घुटने के चारों ओर की मांसपेशियों को मजबूत करने से जोड़ों पर तनाव कम करने और झटका अवशोषण में मदद मिलती है। डॉ. जोसेफ वाज़ेन, द सेंटर्स फॉर एडवांस्ड ऑर्थोपेडिक्स के एक ऑर्थोपेडिक सर्जन, 65 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए सुरक्षित और प्रभावी व्यायामों के माध्यम से इन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता को उजागर करते हैं।

सुझाए गए व्यायामों में, स्क्वाट को अक्सर कोर, ग्लूट और क्वाड्रिसेप्स की ताकत बढ़ाने के लिए फायदेमंद बताया जाता है। हालांकि, डॉ. वाज़ेन वृद्ध वयस्कों के लिए गहरे स्क्वाट करने के खिलाफ चेतावनी देते हैं, क्योंकि इससे मेनिस्कस की चोट का खतरा बढ़ सकता है या घुटने की आर्थराइटिस बढ़ सकती है। वे मिनी स्क्वाट, चेयर स्क्वाट या वॉल स्क्वाट जैसे वैकल्पिक तरीकों की सिफारिश करते हैं, जो समान मांसपेशी समूहों को सक्रिय करते हैं जबकि घुटने के जोड़ों पर तनाव को कम करते हैं।

खिंचाव एक और महत्वपूर्ण पहलू है जिसे अक्सर नजरअंदाज किया जाता है। घुटनों के चारों ओर की मांसपेशियों में लचीलापन बनाए रखना गति की सीमा में सुधार कर सकता है और चोट के जोखिम को कम कर सकता है। डॉ. वाज़ेन शारीरिक गतिविधियों से पहले और बाद में खिंचाव करने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, क्वाड्रिसेप्स घुटने के जोड़ को स्थिर करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और कमजोर क्वाड्रिसेप्स अस्थिरता और असुविधा का कारण बन सकते हैं। सीधे पैर उठाने की सिफारिश की जाती है ताकि क्वाड्रिसेप्स, हिप फ्लेक्सर्स और कोर को प्रभावी ढंग से लक्षित किया जा सके।

हालिया शोध इन सिफारिशों का समर्थन करता है, जो यह दर्शाता है कि घुटने में दर्द का स्तर शारीरिक गतिविधि के स्तर से संबंधित है, न कि केवल उम्र से। 'फ्रंटियर्स इन पब्लिक हेल्थ' में प्रकाशित एक व्यापक अध्ययन में 24,000 से अधिक व्यक्तियों का सर्वेक्षण किया गया, जिसमें यह पाया गया कि बढ़ी हुई निष्क्रियता घुटने में ऑस्टियोआर्थराइटिस की उच्च घटना से जुड़ी है। यह धारणा को चुनौती देता है कि वृद्ध वयस्कों को दर्द से बचने के लिए अपनी गतिविधियों को सीमित करना चाहिए, और नियमित व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण के महत्व को रेखांकित करता है।

अंत में, इन व्यायामों को शामिल करने वाली एक सक्रिय जीवनशैली अपनाने से घुटनों की ताकत में सुधार हो सकता है, स्वतंत्रता बढ़ सकती है और उम्र बढ़ने के साथ जीवन की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है। शारीरिक गतिविधि के महत्व पर जोर देना उम्र बढ़ने और घुटने के स्वास्थ्य के चारों ओर की कथा को फिर से आकार देने में मदद कर सकता है।