20 मिनट की स्पीड वॉकिंग योजना से अपनी फिटनेस बढ़ाएं

एक नई 20 मिनट की स्पीड वॉकिंग योजना का उद्देश्य साधारण चलने को प्रभावी वर्कआउट में बदलना है, जिससे हृदय स्वास्थ्य और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है। यह रूटीन, जो NASM-प्रमाणित प्रशिक्षक नेली फ्लेक द्वारा सुझाया गया है, तेज चलने के छोटे अंतराल को शामिल करने के महत्व पर जोर देता है ताकि लाभ को अधिकतम किया जा सके। फ्लेक का कहना है कि चलना एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो लगभग सभी के लिए सुलभ है, जिससे यह फिटनेस उत्साही और शुरुआती लोगों के लिए आदर्श विकल्प बनता है।

ऐतिहासिक रूप से, चलने को एक लाभकारी व्यायाम के रूप में पहचाना गया है, फिर भी कई लोग इसकी संभावनाओं को नजरअंदाज करते हैं। ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित हालिया शोध से पता चलता है कि तेज चलने की गति मृत्यु के जोखिम को काफी कम कर सकती है, यहां तक कि उन व्यक्तियों के लिए जो प्रतिदिन 5,000 से कम कदम चलते हैं। फ्लेक का स्पीड वॉकिंग का दृष्टिकोण तेज और आसान चलने के अंतराल के बीच वैकल्पिक करने पर केंद्रित है, जो न केवल हृदय गति को बढ़ाता है बल्कि समय के साथ सहनशक्ति में सुधार भी करता है।

यह 20 मिनट का वर्कआउट एक वार्म-अप, 12 मिनट के अंतराल और एक कूल-डाउन के साथ समाप्त होता है। प्रतिभागियों को सप्ताह में तीन सत्रों के साथ शुरू करने और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाने की सलाह दी जाती है। फ्लेक का सुझाव है कि आसान चलने के अंतराल के दौरान बातचीत करने की गति बनाए रखें जबकि तेज खंडों के दौरान अधिक मेहनत करें। यह संतुलन सहनशक्ति बनाने के लिए महत्वपूर्ण है बिना अधिक मेहनत किए।

इस वर्कआउट के प्रभाव व्यक्तिगत स्वास्थ्य से परे हैं। जैसे-जैसे अधिक लोग चलने को प्राथमिक व्यायाम के रूप में अपनाते हैं, समुदायों में सार्वजनिक स्वास्थ्य मेट्रिक्स में सुधार देखने को मिल सकता है, जो निष्क्रिय जीवनशैली से संबंधित स्वास्थ्य देखभाल लागत को कम कर सकता है। इसके अलावा, चलने की सुलभता इसे विभिन्न जनसांख्यिकीय के लिए एक व्यवहार्य विकल्प बनाती है, जो फिटनेस में समावेशिता को बढ़ावा देती है।

आगे देखते हुए, व्यक्ति अपने चलने के रूटीन को रिकवरी समय को एक मिनट तक कम करके, तेज अंतराल की अवधि को एक से दो मिनट बढ़ाकर, या अपने सत्रों में अधिक राउंड जोड़कर प्रगति कर सकते हैं। फ्लेक सही तकनीक का उपयोग करने के महत्व पर जोर देती हैं, जैसे कि हाथों को झूलना और सीधा खड़ा रहना, ताकि गति और दक्षता बढ़ सके। यह संरचित दृष्टिकोण न केवल चलने को अधिक प्रभावी बनाता है बल्कि इसे आनंददायक भी बनाता है, जिससे फिटनेस के लिए दीर्घकालिक प्रतिबद्धता को प्रोत्साहित किया जा सके।